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骨质疏松症“钟爱”的9类人

时间:2017-08-23    作者:重庆东华医院    点击:
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    骨骼的骨量自出生之后随着年龄增加而逐渐增加,一般成人约在35岁时骨量达到高峰,之后骨量逐渐减少。
当骨量流失严重而呈现中空疏松、脆弱且易骨折的状况时,即可以明确已经发生了骨质疏松症。

➤女性更易患骨质疏松症

  患有骨质疏松症的男女比为3:7。主要是因为绝经后卵巢功能衰退,在雌激素骤然减少的同时,也会加速骨量丢失,加重骨质疏松症状。

➤中老年为高发人群

  我国部分省市的统计显示,60岁以上的发病率约为60%,每年因骨质疏松症并发骨折的发病率约10%,目前还在逐年增高。

➤有不良嗜好者,比如爱吸烟、酗酒者
➤挑食者
➤过度消瘦者
➤维生素缺乏者
➤慢性肝病、慢性肾病患者
➤长期服药人群

  比如长期用激素或抗胃酸药的人,糖皮质激素会促进蛋白质的分解,增加钙、磷的排泄,抑制成骨细胞活性,引起骨质疏松。

  抗胃酸药可影响钙、维生素B12和双膦酸盐的吸收,以及破骨细胞的质子泵活性。

➤其他人群:如肿瘤患者

骨质疏松症的常见症状

  骨痛:是骨质疏松症最重要的临床表现,患者中会有60%的人出现不同程度骨痛。女性骨痛为80%,男性为20%。

  驼背:65岁者可缩短4公分,75岁可缩短9公分。

  骨折:最常发生骨折的部位是椎体;其次是髋关节;再者是桡骨远端等。


骨科专家的“健骨绝招”

  骨骼问题其实可防可治,只要“早预防、早检测、早治疗”,就能减少骨质疏松症等疾病风险。

►足量的科学运动
  对年轻人来说,足量的运动可以获得更高的骨量储备,并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用,但可以减缓受力部位骨量的流失。
专家建议,储存骨本、减缓骨质流失,要从年轻时做起,40岁前要开始多运动。但是,并非所有的运动都能达到理想的效果。

►无法改善骨密度的运动:骑脚踏车、游泳等。
►有助增强骨密度的运动:荷重的有氧运动。

  年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周3到6天,每天跳跃约50次,离地约8公分;慢跑,每周至少2~3次,每次20分钟,不必追求速度。

  老人可以快走,每周3天,每天45~60分钟,可以快走慢走交替循环。

  对于已有骨折风险的人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。 
►从食物中补充钙和维生素D
  预防骨质疏松、强健骨骼,一定要注重从饮食入手。
►补足钙:骨骼“支撑者”

  根据《中国居民膳食指南》,正常人每天需要摄入一定钙量:

  成年人每日摄入钙量要达到800毫克;

  11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克;

  女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克;

  所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。

  当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松。

  牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物,建议每天喝液态奶300克。除此之外,绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

►补足维生素D:骨骼“加油站”

  它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。

  人体中10%的维生素D是通过食物获得的,推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

►饮食禁忌

  不要吃得太咸。高盐饮食是患骨质疏松的因素之一,人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的,吃盐多,尿钠就排出多,同时尿钙排出量也会增加,身体内的钙丢失也随之增多。

  不要吃得太偏。一些人为了减肥,吃得少且偏食,常以蔬菜水果为主,高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良,还会影响骨骼的生长发育和骨量。

  忌酒。过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于骨骼的新陈代谢。

►学会每天晒足太阳

  人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。
 
►最佳时间

  如果阳光比较强,紫外线会对皮肤造成一定伤害,因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

►最佳时长

  春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

➤40岁以上人群检测骨密度

  40岁以上的人群应进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检查。因为女性达到的峰值骨量低于男性,加上绝经后雌激素水平下降,所以此病在女性中更为多见。

  中老年人在做骨密度检查时,若骨量减少9%以下为骨量正常,骨量减少9%~19%为骨量减少,骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

  必要时需要听从医生建议,服用抗骨质疏松药物与维生素D。

➤避免伤骨坏习惯

  生活中,有很多不良姿势,会对身体造成不同程度的损伤。

►低头多、仰头少,带来颈椎病

  很多人年纪轻轻就出现手麻、头晕等老年人的常见问题,这些一般都是常低着头、很少仰头惹的祸。

  人的脑袋大约重17~18斤,重量需要骨头及脖子来支撑。如果保持一个姿势不动,比如长期低头,后面的肌肉就松了,时间长了就失去弹性,脑袋就容易往前耷拉,甚至影响到韧带、关节囊、小关节,造成一系列的颈椎病症状。

►总背单肩包,损害肩关节

  相较于单肩包来说,双肩包比较好,或者将包斜挎在身上。尽量减轻背包的重量,减小对身体的压力。

►坐下时腰椎承受压力最大

  在不负重的情况下,平躺时,腰椎承受的重量大概占体重的25%;侧卧时腰椎承受的压力是体重的75%;坐着时,腰椎承受的压力是体重的140%。

  坐着的最佳姿势是“三个直角”:膝盖处、大腿和后背、肘关节。
具体如下:颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标,尽量使手腕保持水平姿势。腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,双脚着地。

  此外,不要长时间坐着,每隔10~20分钟应休息一下,伸个懒腰,做做提肩运动都是不错的选择。